ALIMENTAZIONE CORRETTA ED ALLENAMENTO CON I PESI: BINOMIO ESSENZIALE PER LA SILHOUETTE

ALIMENTAZIONE CORRETTA ED ALLENAMENTO CON I PESI: BINOMIO ESSENZIALE PER LA SILHOUETTE

Vi siete mai chiesti perché i dolci ci piacciono tanto e ne andiamo alla ricerca, mentre un uovo andato a male ci respinge come il forno acceso del pizzaiolo in un torrido pomeriggio d’estate?

Lo stesso motivo per cui siamo attratti da una donna con la vita stretta, gli occhi grandi e le labbra carnose o da un uomo con spalle larghe, glutei possenti e carattere da leader.

Parlo della sopravvivenza, mi spiego meglio. La maggior parte dei nostri comportamenti è dettato dall’esperienza personale e dall’influenza culturale, mentre altri sono innati, ovvero nasciamo già con degli strumenti per discriminare cosa può farci bene o cosa dobbiamo evitare perché potrebbe portarci sofferenza, se non addirittura la morte.

La frutta, in generale, contiene zuccheri semplici, come fruttosio, saccarosio e glucosio, o sotto forma di polimeri come l’amido (in diverse proporzioni a seconda del momento di raccolta o stato di maturazione), oltre a sali minerali, grassi  e proteine (che cosa? Si, anche proteine, ma vi sconsiglio vivamente di non cercare di raggiungere la vostra quota proteica giornaliera con la frutta altrimenti vi ritrovereste obesi in poco tempo dato il rapporto tra i macro sbilanciato sui carboidrati ). Questa composizione, che trasmette un sapore dolce, è riconosciuto dal nostro cervello come qualcosa di utile al nostro organismo per ricavarne energia, stare bene e affrontare il leone, se ci riferiamo alla società di qualche tempo fa o al capo cattivo del nostro ufficio se ci riferiamo ai giorni nostri. Di contro, un sapore amaro o sgradevole riconduce ad elementi chimici che potrebbero provocare danni alle nostre strutture interne provocando quindi sofferenza, disfunzioni organiche fino alla morte. Ne sono esempi i saponi, i veleni ma anche i cibi andati a male o alterati come lo spunto o acescenza del vino, dovuta all'azione dei batteri acetici che ne conferiscono un sapore acido.

Questi segnali servono a raggiungere un fine ultimo, quello di sopravvivere e trasmettere il nostro corredo cromosomico a generazioni successive, ovvero ad aumentare la nostra fitness, termine usato in genetica per indicare la capacità di un organismo di sopravvivere e riprodursi. Ecco che entra in gioco il secondo aspetto, ovvero la riproduzione! Sia l’uomo che la donna, anche se consciamente non lo sanno, tengono molto a garantire che il proprio DNA continui a permanere su questa terrà per i secoli che verranno. Questo ci porta a pensare che i geni siano di davvero preziosi, e chi di noi affiderebbe qualcosa di molto prezioso ad uno sconosciuto, debole, poco sveglio e insicuro? La risposta è ovvia, ragion per cui si cerca di individuare tra i vari candidati, il migliore elemento che possa assicurare un’ottimale fecondazione, la protezione della progenee e del nucleo famigliare. Come si individuano tali caratteristiche?

Nell’uomo le spalle larghe e la muscolatura possente trasmettono l’idea di un individuo munito di gran forza per proteggere da eventuali attacchi la propria famiglia, sicurezza e capacità di costruire rifugi ed armi, i glutei forti e sviluppati promuovono la corretta riuscita della fecondazione nell’atto sessuale,  ela vita stretta è indice di buona salute ed agilità per mancanza di grasso che fa da zavorra. Ciò che la natura ci fa intuire da tempo, oggi è commutato da spiegazioni scientifiche, infatti conosciamo bene la relazione tra tessuto adiposo, infiammazione e fertilità. Nella donna invece caratteristiche come seno prosperoso, fianchi  prominenti e occhi grandi sono indici di qualità eccelse per la procreazione e attenzione nei confronti della prole. Quanto descritto si avvicina molto ai canoni odierni, non per tutte le culture ovviamente, di salute e bellezza. In definitiva una silhouette, ovvero l’immagine del corpo che ne rende esclusivamente i contorni, che dia l’idea di corpi come sopra descritti, dovrebbe essere l’ideale per la maggior parte di noi. Ma come si raggiunge una tale forma fisica? Con pillole dimagranti, pedane miracolose, digiuni e attrezzi elettro stimolanti che trovate nei programmi di televendita. Vi ho appena detto una fake news, dato che vanno tanto di moda, infatti la risposta corretta è allenamento e alimentazione ed ora vediamo precisamente quali. Partiamo dal presupposto che un corpo con una bassa percentuale di grasso produrrà meno molecole nocive per l’organismo, quindi risulterà più sano. Per fare ciò abbiamo bisogno della maggior quantità possibile di micro industrie nei nostri muscoli che usano come fonte primaria di energia gli acidi grassi, ovvero i mitocondri. Per avere una elevata quantità di mitocondri è necessario svolgere attività fisica prevalentemente aerobica, quindi cardiofitness, mentre per accrescere la massa muscolare, ed essere più forti, è imperativo svolgere attività anaerobica, come l’allenamento con i pesi. E’ stato dimostrato infatti che l’ipertrofia cellulare rispecchia un processo di sintesi che coinvolge tutte le strutture subcellualri ma in particolare le strutture fibrillari contrattili. Il sovraccarico può provocare, se applicata una forza di giusta intensità sul muscolo, microlesioni delle strutture fibrillari, in particolare nella fase eccentrica del movimento, compensato poi dalla deposizione di nuovo materiale proteico[1]. Le miofibrille aumentano di numero e spessore e si ha formazione di nuovi sarcomeri[2] [3]. Il contenuto di materia proteica contrattile delle cellule muscolari e la concentrazione dei composti chimici ad alto contenuto energetico presentano un aumento più marcato rispetto all’aumento della capillarizzazione intracellulare e degli enzimi mitocondriali [4] [5] [6]. Pertanto, il rapporto tra volume dei mitocondri e concentrazione degli enzimi rispetto al volume occupato dalla componente mio fibrillare si riduce nei muscoli allenati con esercizi di forza e potenza[2]. Questi adattamenti sono quindi utili per il miglioramento della performance, la forza, la potenza, la protezione delle articolazioni, protezione da infortuni e dimagrimento per vie ormonali per vie indirette ma interferiscono con l’erogazione di energia di tipo aerobico, si riduce infatti la potenza aerobica delle fibre, motivo per cui bisogna fornire anche uno stimolo adattativo per migliorare tali parametri. Le modificazioni indotte dal sovraccarico di allenamenti aerobici migliorano innumerevoli compartimenti, tra cui l’aumento della dimensione e del numero dei mitocondri nei muscoli allenati, migliorando l’attività enzimatica e la concentrazione degli enzimi della via ossidativa[7], aumentando così la capacità del tessuto muscolare di mobilizzare, liberare e ossidare i grassi nel corso di lavoro di intensità sub massimale[8] [9]. Un allenamento organizzato che preveda allenamenti sia con sovraccarichi che aerobici, anche in circuiti misti, sembra essere la soluzione migliore per migliorare la propria fisica ma ricordiamoci che senza l’attuazione di un corretto e specifico piano alimentare ogni tipo di allenamento risulterebbe vano.

 

BIBLIOGRAFIA

 [1] Antonio J, Gonyea WJ. - Skeletal muscle fiber hyperplasia - Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1333-45.

[2] Alway SE, Grumbt WH, Gonyea WJ, Stray-Gundersen J. - Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders - J Appl Physiol (1985). 1989 Jul;67(1):24-31.

[3] Edström L, Grimby L. - Effect of exercise on the motor unit - Muscle Nerve. 1986 Feb;9(2):104-26.

[4] The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility; Roberta Fontana and Sara Della Torre

[5] P. G. Schantz, and M. Kallman - NADH shuttle enzymes and cytochrome b5 reductase in human skeletal muscle: effect of strength training - jappl.1989.67.1.123

[6] Stone MH - Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training - Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Oct 1988, 20(5 Suppl):S162-8]

[7] Holloszy JO, Coyle EF - Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences - J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Apr;56(4):831-8.

[8] Zderic TW1, Coggan AR, Ruby BC - Glucose kinetics and substrate oxidation during exercise in the follicular and luteal phases - J Appl Physiol (1985). 2001 Feb;90(2):447-53.

[8] Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M - Lipolytic response of fat cells to catecholamines in sedentary and exercise-trained women - J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):330-5.

 

Dott. Fabrizio D'Agostino

Chinesiologo
Biologo Nutrizionista
Master in Medicina cellulare
Master in dietetica e medicina dello sport